Vaikka synnynnäisiä lantioluita ei ole mahdollista muuttaa, voit käyttää pakara- ja reisiharjoituksia lihasten rakentamiseen, jotka näyttävät suuremmilta ja leveämmiltä lantioilta. Tiimalasihahmon saaminen vaatii harjoitusta, joka kohdistuu kaikkiin kolmeen pakaralihakseen sekä vinoihin lihaksiin.
Yleisin virhe, jonka ihmiset tekevät, kun he haluavat leventää lantiota, on keskittyä liikaa vain gluteus mediukseen. Vaikka se on olennainen osa isojen lonkkien rakentamista, se ei ole lopullinen tavoitteen saavuttaminen.
Kaikki eivät voi saada superleveitä lantiota, mutta kaiken vartalon muodot voivat käyttää tiettyjä harjoituksia lihasten kasvattamiseen ja kauniin päärynämuodon saavuttamiseen, vaikka tiimalasi ei olisikaan ulottuvilla. Lue eteenpäin oppiaksesi, kuinka voit kasvattaa lantiota ja rakentaa kiinteämpään, kurvikkaampaan vartaloon.
(Huomautus:Haluatko huippuvalmentajamme auttavan sinua rakentamaan lantiota, johon olet pyrkinyt?Aloita ilmainen Fitplan-kokeilu jo tänään!)
Lihakset, jotka tekevät suuret lonkat
Ihmisille, joiden vyötärölinja on luonnostaan ohuempi, tiettyjen lihasten kasvattaminen on avainasemassa suurempien lantioiden saavuttamiseksi. Ne, joiden keho varastoi rasvaa ja rakentaa lihaksia siten, että heillä on automaattisesti leveämmät lonkat murrosiästä lähtien, kiinteyttäen lihaksia tekee paljon muodokkaampia käyriä ja estävät rakkauskahvat, jotka sabotoivat jopa parhaat luonnolliset käyrät.
Pakarasi koostuvat pakaralihaksesta, gluteus minimuksesta ja gluteus mediuksesta. Sinun on harjoitettava kaikkia näitä kolmea lihasta, jos haluat isomman saalis ja leveämmät lantiot. On myös elintärkeää työstää nelosiasi, jotta saat vaikutelman isommista lonkista.
(Huomautus:Voit ladataFitplan App ilmaiseksi Google Playssa!)
Isompien lantioiden edut
Estetiikka ei saa olla ainoa motivaattori lantion leveyden kasvattamiseen. Koska lantion kasvattaminen edellyttää pakaralihasten ja nelosen harjoittelua, hyödyt paremmasta vakaudesta, paremmasta asennosta ja mukavuudesta istuessasi.
Tärkeitä aktiviteetteja mmkävelyä ja juoksualantion ja reisien lihaksen määrä vaikuttaa niihin. Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että lonkkaluun leveyttä ei voida käyttää määrittämään, kuinka nopeasti henkilö voi kävellä tai juosta, lisälihasten saaminen nopeuttaa liikkumista.
Laihdutus leveämmille lantioille
Jos haluat rakentaa lisää lihaksia mihin tahansa kehoosi, sinun on oltava hieman kaloriylijäämässä. Hyvin yleisenä nyrkkisääntönä on, että noin 250 ylimääräistä kaloria perusaineenvaihduntanopeuden yläpuolella pitäisi toimia. Jos näet liikaa painonnousua tai painonpudotusta, voit säätää tätä numeroa, kunnes löydät lempikohtasi.
Yksi ongelma monilla ihmisillä on, kun he alkavat harjoitella isompien lantioiden rakentamiseksi, on se, että heillä on jo huomattava määrä kehon rasvaa. Jos ajattelet ihanteellista tiimalasifiguuria, on helppo nähdä, kuinka rohkeuden tai rakkauden kahvat pilaavat mahdollisuutesi. Paunch tai rakkauskahvat painuvat alas, jolloin syntyy niin sanottu hip dip.
Saattaa olla tarpeen käydä läpi aleikkausvaiheennen kuin alat rakentaa lihaksia. Sinun ei tarvitse olla 0 % rasvaa rakentaaksesi lihaksia, mutta suuria rasvakertymiä, jotka yleensä kerääntyvät keskiosaan, on poistettava. Tässä tilanteessa aloittaville ihmisille hyvä uutinen on, että saat todennäköisesti aloittelijan voittoja nopeasti, kun saavutat painonpudotustavoitteesi leikkausvaiheen lopussa.
Hyödyllinen vinkki:Silppua rasva meidän kanssammeFitplan seuraavan leikkausvaiheesi aikana!
Muista laskea makrosi riippumatta siitä, missä vaiheessa olet. Liian monet ihmiset jättävät hiilihydraatit kokonaan pois leikkausvaiheen aikana, jolloin he menettävät elimistönsä halutuimman energialähteen ja heikentävät harjoittelun tehokkuutta. Kuten aina, sinun on kulutettava paljon täydellisiä proteiineja, jotta kehollasi on kaikki mitä tarvitsee lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen.
Kardio isommille, pyöreämmille lantioille
Entä kardioharjoitukset lihasten rakentamiseksi lantiolle? Vaikka onkin järkevää, että pakaralihasten ja nelipäisten reisilihasten käyttäminen juoksemiseen antaisi heille erinomaisen harjoittelun, se ei ehkä ole optimaalisin tapa edetä, koska pitkän matkan kardio voi polttaa kaloreita, joita kehosi tarvitsee lihasten rakentamiseen.
Se ei tarkoita sitäkardio pilaa voittosi, mutta se tarkoittaa, että sinun on oltava hieman strategisempi sovittaessasi kardioharjoittelurutiiniin, jos haluat kasvattaa lihaksia. Plyometriikka on loistava tapa sovittaa pienet räjähtävät sydänharjoitukset rutiiniin, joka kasvattaa pakaralihaksia ja nelipäisiä reisilihaksia.
Monilla tähän luetteloon sisällyttämillämme kehonpainoharjoituksilla on plyometrisiä muunnelmia, jotka auttavat lisäämään kardioharjoituksia harjoitusrutiinisi ja vahvistamaan tärkeitä alavartalon lihaksia, kuten reisilihaksia.
Tarvikkeet isompien lantioiden kasvattamiseen
Lihasten kasvu perustuu prosessiin, jota kutsutaanhypertrofia, jota lisäävät tietyt vastus- ja voimaharjoitukset. Lisääntynyt paino ja vastustus aiheuttavat enemmän lihasvaurioita, jotka sitten korjataan. Kehosi tekee lihaksistasi vahvempia välttääksesi vastaavan tuhoutumisen tulevaisuudessa, mikä johtaa enemmän lihaskasvuun.
Jos haluat viedä nämä harjoitukset uudelle tasolle, sinun kannattaa sijoittaa vastusnauhaan, jonka voit laittaa jalkojen ympärille antamaan niille enemmän vastusta, kun suoritat liikkeitä. Jos haluat lisätä ylävartalon liikettä, voit pitää käsipainoja, kun harjoittelet näitä harjoituksia.
10 parasta harjoitusta suurille lonkille
Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia kymmentä harjoitusta joka kertakäyt salilla. Sen sijaan voit valita 2–5 niistä tehtäväksi jokaisen harjoituksen aikana ja jatkaa vaihtamista jäljellä olevien kymmenen välillä varmistaaksesi, ettei kehosi totu liikkeisiin.
1. Single-leg Glute Bridge
Pakarasilta on yksinkertainen harjoitus, jota voit käyttää osana lämmittelyä tai välien täyttämiseen päärutiinin aikana. Tässä yhden jalan variaatiossa on vähemmän reisilihasten aktivointia, mikä tarkoittaa, että se antaa pakarallesi enemmän harjoittelua.
Kuinka se tehdään:
Makaa selällesi jalkojen pohjat maassa. Nosta vasen jalkasi ylös niin, että vasen polvi on lähellä rintaasi ja pidä sitä siellä molemmilla käsillä. Mene takaisin oikean jalkasi kantapäälle ja nosta lantiota niin, että niskasta oikeaan polveen kulkee suora viiva.
Pysy asennossa 1-2 sekuntia ja vajoa sitten takaisin aloitusasentoon. Parhaan pakaraharjoittelun saavuttamiseksi aktiivinen jalkasi tulee olla koukussa noin a135° kulma. Varmista, että vaihdat vasemmalle puolelle, kun olet suorittanut kaikki toistot oikealla.
2. Curtsy Lunge
Curtsy lunge on muunnelma perinteisestä syöksystä, joka työskentelee gluteus mediusta, joka on jalkasi sivulla ja antaa paremman vaikutelman isommista lantioista. Se voidaan tehdä käsipainoilla kummassakin kädessä, tanko olkapäillä tai pelkällä kehonpainolla.
Kuinka se tehdään:
Aloita seisomalla jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Siirrä oikeaa jalkaasi taaksepäin niin, että se menee vasemman jalkasi taakse. Aseta oikean jalkasi kärki maahan ja varmista, että vasen polvisi on aina samassa linjassa vasemman varpaan suunnan kanssa.
Laske kyykkyasentoon. Nouse jälleen huipulle yhden toiston ajaksi. Tästä eteenpäin voit joko jatkaa laskeutumista ja nousua tai palata normaaliin seisoma-asentoon jalat lantion leveydellä toisistaan ja vaihtaa sitten oikeaa ja vasenta jalkaa ennen kuin lasket uudelleen.
Hyödyllinen vinkki:Muokkaa saappalihaksiasi meidän avullammeBooty x Body Boost 2Fitplan!
3. Palopostit
Tämä harjoitus ei ainoastaan auta sinua saamaan isompaa takapuolta, vaan se auttaa myös lonkan pyörittäjiä saamaan voimaa, mikä voi estää kriittisen ja usein loukkaantuneen nivelen vamman. Tällä harjoituksella voit harjoitella gluteus minimus ja mediaus.
Kuinka se tehdään:
Laskeudu maahan kuin tekisit punnerrusta, mutta tue alavartaloasi polvillasi. Valitse, millä jalalla haluat aloittaa ja nosta polvi ylös maasta. Varmista, että selkäsi pysyy suorana koko harjoituksen ajan ja molemmat jalat ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
Nosta aloitusjalka sivulle niin, että säärisi osoittaa siihen suuntaan, varoen menettämästä 90 asteen kulmaa aktiivisessa jalassa. Palauta se aloitusasentoon ja jatka toistojen tekemistä sillä puolella, kunnes olet valmis vaihtamaan toiselle puolelle.
4. Kyykky sivupotkut
Lisää hieman sydänharjoitteluun tällä yksinkertaisella kehonpainoliikkeellä. Et tarvitse lisälaitteita, vaikka voit helposti lisätä tankon, käsipainot tai vastusnauhan, jos haluat.
Kuinka se tehdään:
Tämä kyykkymuunnelma lisää sivuliikettä, jota useimmat muut jalka- ja pakaratreenit eivät tarjoa. Seiso ensin jalat hieman kauempana kuin lantion leveydellä toisistaan. Laske takapuoli kyykkyasentoon, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Kun nouset takaisin kohti aloitusasentoa, potkaise oikea jalkasi sivulle niin korkealle kuin pystyt. Varmista, ettet ojenna jalkaa liikaa. Palaa kyykkyasentoon heti, kun oikea jalkasi on alhaalla, ja potkaise sitten ulos vasemmalla jalalla seuraavalla nousulla.
5. Bulgarian kyykky
Nelosesi, takareisilihaksesi, pakaralihaksesi ja pohkeesi saavat kaikki treeniä tällä upeallajalkatreeni. Bulgarialaisilla kyykkykyykkyillä saat isomman takapuolen, mutta voit myös saada vahvan ja urheilullisen alavartalon.
Kuinka se tehdään:
Tarvitset tähän harjoitukseen pienen alustan, mutta tuoli tai sohva toimii yhtä hyvin, jos treenaat kotoa käsin. Seiso hieman etäisyydellä valitsemasi alustan edessä ja aseta sitten vasen jalkasi taaksesi niin, että varpaat ovat alustalla.
Nojaa hieman eteenpäin sopeutuaksesi tähän asentoon ja estä alaselkäsi ulottumasta liikaa. Laskeudu alas kyykkyyn ja nouse sitten takaisin lähtöasentoon. Vaihda takajalkaa, kun toistot on suoritettu oikealla jalallasi.
Hyödyllinen vinkki:Jooga poseeraa meidänJoogaFitplan rakentaa voimaa eri lihasryhmissä!
6. Sumo Walk
Ei ehkä vaikuta siltä, että tämä yksinkertainen harjoitus voi kasvattaa lihasmassaa lantiolle, mutta se tekee hienoa työtä alavartaloasi kohdistaen. Asento on samanlainen kuin kyykyn alaosa, mutta pysyt siinä asennossa koko liikkeen ajan.
Kuinka se tehdään:
Seiso jalat enemmän kuin lantion leveydellä toisistaan ja pudota sitten alas kyykkyasentoon. Sen sijaan, että nostaisit takaisin alkuasentoon kuten tekisit perinteisessä kyykkyssä, otat askeleen oikealle oikealla jalallasi ja seuraat sitten liikettä vasemmalla ja pidät polvet kaukana toisistaan. .
Voit mennä kaksi askelta oikealle ja sitten kaksi vasemmalle, kunnes olet väsynyt. Käytä jalkavastusnauhoja tai pidä kahvakuulaa käsissäsi lisätäksesi palovammoja.
7. Simpukkakuoret
Tämä nopea harjoitus, jota kutsutaan myös simpukoiksi, kohdistuu gluteus mediukseen ja antaa sinulle suuremman takapuolen pienellä vaivalla. Tämä lihas antaa sinulle myös enemmän lantion vakautta.
Kuinka se tehdään:
Makaa oikealla kyljelläsi niin, että oikea jalkasi on vasemman päällä. Kantapäät tulee taivuttaa 45 astetta niin, että ne ovat aivan takapussi alla. Nosta oikea polvi niin korkealle kuin saat sen ja laske se sitten hitaasti takaisin alas.
Varmista, että lantiosi eivät liiku tämän harjoituksen aikana. Vaihda makuulle toiselle kyljellesi antaaksesi vasemmalle kyljellesi saman harjoituksen.
8. Romanian maastaveto
Jos haluat treenata takareisilihaksia pakaralihasten lisäksi, RDL:t ovat loistava tapa tehdä se. Tarvitset tangon tai jonkinlaisen seisontatuen tähän muunnelmaanperinteinen maastaveto.
Kuinka se tehdään:
Tartu tankoon käsilläsi noin hartioiden leveydellä ja pidä tankoa reiden tasolla. Käännä lapaluita taaksepäin ja varmista, että jalat ovat yhdessä ja jalkasi suorat.
Vyötäröllä saranat kumartuaksesi ja anna tangon liikkua maata kohti. Älä mene pidemmälle kuin vartalosi voi venyä – jos saat vartalosi vain yhdensuuntaiseksi maan kanssa, se on hyvä. Nouse lähtöasentoon ja toista.
9. Aasinpotkut
Aasinpotkut ovat yksi parhaista liikkeistä lämmittelyyn tai jäähdyttelyyn. Et tarvitse lisälaitteita, vaikka voit halutessasi lisätä vastusnauhan.
Kuinka se tehdään:
Astu punnerrusasentoon, mutta tue painoasi polvillasi varpaiden sijaan. Käsivarsien tulee olla hartioiden alla ja jalkojen tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmassa. Nosta jalka kerrallaan niin, että reidesi on suorassa linjassa vartalosi kanssa, varoen päästämästä sitä pois 90 asteen kulmasta.
Palauta tämä jalka aloitusasentoon ja suorita sitten kaikki toistot kyseisellä puolella tai vaihda toiselle puolelle.
Hyödyllinen vinkki:Tutustu meidänVeistetyt käyrätFitplan parempaan saappaatreeneihin ja leveämpiin lantioihin!
10. Kyykky lonkkasieppaus
Kun olet oppinut samanlaiset kyykkyliikkeet kuin sumokävely, voit siirtyä kyykkyyn lantion sieppaukseen ja siirtyä uuteen suuntaan. Jos haluat ylimääräistä haastetta, voit lisätä vastusnauhan jalkojesi ympärille.
Kuinka se tehdään:
Seiso jalat hieman enemmän kuin lantion leveydellä toisistaan ja vajoa sitten kyykkyasentoon. Siirrä seuraavaksi oikea jalkasi ulos ja taaksesi. Anna lantiosi muuttaa suuntaa mukautuaksesi tähän liikkeeseen. Palaa seuraavaksi aloitusasentoon ja toista sama liike vasemmalla jalalla.
Varmista, että otat vain neljä askelta tämän liikkeen aikana: oikea jalka ulos, oikea jalka taaksepäin, vasen jalka ulos ja vasen jalka taaksepäin. Säilytä sama syvyys kyykkyasennossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Johtopäätös:
Vaikka luurakenteen tai kehomme rasvavarastointitavan muuttaminen ei ole mahdollista, on olemassa monia harjoituksia, joilla voit kasvattaa lantion lihaksia ja saalistaa saadaksesi itsesi näyttämään suuremmilta lantioilta. Se on kovaa työtä, mutta näiden 10 harjoituksen käyttäminen leveämmille lantioille on sen arvoista, kun keinutat päärynä- tai tiimalasihahmoa.
(Huomautus:Haluatko huippuvalmentajamme auttavan sinua rakentamaan harjoitusrutiinisi?Aloita ilmainen Fitplan-kokeilu jo tänään!)