Reidet voivat tuntua vaikeasti harjoiteltavalta kehon osalta. Miten saat nemääritelty ja vahvatekemättä niistä liian isoja? Tämä monipuolinen lihasryhmä vaatii erityistä huomiota, joka ulottuu paljon pidemmälle kuin loputtomat kyykkyt. Tarvitset monitahoisen lähestymistavan, joka sisältää ruokavalion, kuntoilun ja oikean levon. Siksi Tony Horton on koonnut sinulle suosikkiharjoittelunsa paksummille reisille.
Seuraa alla olevia vinkkejä oppiaksesi hänen suosimansa menetelmän kasvattaa reidet. Varmista vain, että hankit lääkärisi hyväksynnän ennen kuin kokeilet uutta harjoittelua.
Vahvat reidet: enemmän kuin vain hyvä ulkonäkö
Tavoitteesi voi olla kiinteä takapuoli ja tiukat reidet, jotka näyttävät hyvältä. Mutta vahvat säärilihakset tekevät paljon enemmän kuin näyttävät hyvältä. Jalkojen lihakset voivat auttaa tukemaan yleistä urheilullista suorituskykyäsi ja fyysistä voimaasi. Lisäksi vahvat jalat voivat helpottaa päivittäisiä toimintoja, kuten nostamista, taivuttamista ja kävelyä.1
Tukee koko kehon voimaa
Monet jalkaharjoitukset ovat yhdistelmäharjoituksia. Tämä tarkoittaa, että ne kiinnittävät useita lihasniveliä samanaikaisesti. Nämä harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan useiden lihasryhmien lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä. Kun työskentelet jalkojasi, sitoudut muihin ylävartalon lihaksiin - kuten ydin. Joten säännölliset jalkaharjoitukset voivat auttaa yleisessä lihaskasvussa.2
Polta ylimääräisiä kaloreita
Kun harjoittelet lihaksiasi painoharjoittelulla, se pakottaa kehosi polttamaan runsaasti kaloreita energian saamiseksi. Mitä enemmän lihas työskentelee, sitä enemmän ylimääräisiä kaloreita kehosi tarvitsee polttamaan. Reitesi ja muut jalkalihakset ovat joitain kehosi suurimmista lihaksista. Joten kun poltat reisiäsi kyykkyillä ja muilla harjoituksilla, poltat todennäköisesti suuria määriä kaloreita.3
Kuinka saada paksummat reidet
Kuinka saada paksummat reidetJaloissasi on massiivisia lihaksia. Niiden koon vuoksi sinun on kiinnitettävä niihin erityistä huomiota, jotta ne voivat todella kasvaa. Yksinkertaiset kardioharjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, eivät yleensä riitä kasvattamaan lihasmassaa tehokkaasti. Vastus- ja painoharjoittelu kuntosalilla ovat ratkaisevia sääri- ja reisilihasten kehittämisessä.4
Paksumman reisien harjoitus
Paksummat reidet voidaan saavuttaa Tony Hortonin omalla kunto-ohjelmalla. Se kohdistuu säärisi tärkeimpiin lihaksiin – reidet ja neloset – auttaakseen sinua saamaan vahvemmat ja selkeämmät reidet.5
Seuraavassa strategiassa on vinkkejä kehon harjoituksiin, ruokavalioon ja lepoon, jotka auttavat sinua rakentamaan optimaalisen reiden vahvuuden ja tarkkuuden. Et tarvitse edes painoja. Kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä suoraan olohuoneessa. Seuraa alla olevia harjoituksia oppiaksesi kasvattamaan reidet.
Huomautus: Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin aloitat uuden painoharjoitteluohjelman.
Kyykky - 3 sarjaa 10 toistoa
Tämä klassinen reisiharjoitus voi auttaa rakentamaan ja tukemaan vahvoja lihaksia jalassa. Voit tehdä nämä kyykkyt ilman painoja.
- Seiso kädet ojennettuina edessäsi. Istu alas, aivan kuin kuvitteellisessa tuolissa takanasi. Pidä polvet varpaiden takana, kun tulet alas.
- Nosta takaisin ylös aloittaaksesi. Muista pitää rintasi ylhäällä.
- Toistaa.6
Lunges – 3 sarjaa 10 toistoa
Tämä harjoitus on erittäin tehokas alavartalon harjoitus. Se voi auttaa vahvistamaan polvien ympärillä olevia alempia lihaksia.
- Aseta oikea jalkasi vasemman eteen. Pudota tässä asennossa vasen polvi hitaasti maata kohti. Pidä oikea polvi ulottumasta varpaiden ohi.
- Selkäsi tulee olla suora, kun palaat alkuasentoon. Tunnet jännityksen reisilihaksissa ja nelosissa liikkeen kautta.
- Toistaa.7
Seinäistuminen – 30-60 sekuntia
Tämä on loistava harjoitus suurille jalkojen alueille, kuten nelilihaksille.
- Nojaa selkäsi seinää vasten jalat maassa. Laske itsesi hitaasti istuma-asentoon. Muista pitää selkäsi tasaisesti seinää vasten.
- Pysähdy ja pidä asento, kun jalat ovat 90 asteen kulmassa. Aseta kätesi polvillesi ja pidä kiinni.
- Säilytä asento 30 tai 60 sekuntia.8
Pakarasillat – 3 sarjaa 10 toistoa
Nimi kertoo kaiken. Tämä harjoitus voi olla hyvä gluteus maximus -lihasten rakentamiseen.
- Istu maahan tai matolle. Nosta kantapääsi mahdollisimman lähelle saalistasi.
- Makaa selkä maassa. Laita kädet sivuille.
- Työnnä lantiota hitaasti ylöspäin pitäen samalla tiukkaa ydintä ja suoraa selkää.
- Pidä kiinni ja laske sitten takaisin alas. Toistaa.9
Palopostit – 3 10 toiston sarjaa
Tee jaloistasi erityisen kiinteät tällä helposti tehtävällä reisiharjoittelulla, joka aktivoi pakaralihaksia.
- Aloita neljällä kädellä. Pidä polvet lantion alla ja kädet hartioiden alla.
- Taivuta oikeaa jalkaasi ja nosta oikea jalka ylös ja ulos kehostasi. Työnnä ylös niin korkealle kuin pystyt ja pidä hetken.
- Laske takaisin alas ja toista. Sinun pitäisi tuntea jännitys pakaralihaksessa, kun nostat jalkaasi ylös ja ulos.10
Ruokaa ja ravintoa vahvemmille reisille
Uusi kuntostrategiasi voi ulottua jopa kuntosalin ohi keittiöön. Ruoalla, jota syöt ennen ja jälkeen harjoituksen, voi olla suuri vaikutus lihasten kehitykseen. Harkitse joidenkin näiden ravintoaineiden lisäämistä ruokavalioosi nähdäksesi, kuinka ne voivat auttaa kuntotavoitteidesi saavuttamisessa.
Terveelliset hiilihydraatit
Hiilihydraatit voivat olla hyviä ennen treeniä. Kehosi muuntaa ne nopeasti ja helposti energiaksi pitääkseen olosi virkeänä harjoittelun aikana. Yritä saada suurin osa hiilihydraateistasi monimutkaisista hiilihydraateista. Nämä tulevat hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta.11,12
Terveelliset rasvat
Terveelliset rasvatSe voi tuntua ristiriitaiselta, varsinkin jos yrität pudottaa reisien painoa, mutta terveelliset rasvat ovat tärkeitä terveytesi ja kuntosi kannalta. Ensinnäkin terveelliset tyydyttymättömät rasvat ovat välttämätön osa terveellistä ruokavaliota, koska ne auttavat imemään tärkeitä vitamiineja ruoasta.13
Nämä terveelliset rasvat ovat myös loistava energianlähde. Varaa kertatyydyttymättömiä rasvoja elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja lohesta.14
Terveelliset proteiinit
Proteiini on välttämätön lihasten muotoiluun. Se auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaskudoksia harjoituksen jälkeen.15
Voit täydentää päivittäistä proteiinitasosi proteiinijauheilla ja pirtelöillä. Mutta todellisista ruoista peräisin oleva proteiini tarjoaa proteiinia sekä muita välttämättömiä ravintoaineita. Sisällytä treenin jälkeiseen ateriaasi ruokia, kuten vähärasvaista lihaa ja pähkinöitä.16
Lepää päivä
Lepo on usein kuntomaailman laulamaton sankari. Se vapaapäivä kuntosalilta voi todella tehdä ihmeitä keholle. Tämä johtuu siitä, että jalkasi lihakset jatkavat työskentelyä ja korjaantumista, vaikka otat sen rauhallisesti. Lepopäivä antaa kaikkien näiden lihassyiden todella kasvaa ja kehittyä. Joten, siellä onei ole syytä tuntea olonsa laiskaksi, kun lepäätmuutaman päivän välein.17
Monimutkaiset lihakset ansaitsevat tarkkaavaisen lähestymistavan
Anna reisillesi niiden ansaitsema omistautunut huomio. Tällä suurella lihasjoukolla on ratkaiseva rooli kokonaisterveytesi ja -kunnossasi. Lisäksi ne auttavat tukemaan monia päivittäisiä toimintojasi, jotka vaativat taipumista, nostamista tai kävelyä. Oma reisien vahvistussuunnitelma voi olla loistava tapa saada kaikki irti jalkalihaksistasi.
Tony Horton jakaa yllä joitakin suosikkiharjoituksiaan ja vinkkejäan tiukkojen, vahvojen reisien kasvattamiseen. Seuraa ohjeita saadaksesi hyviä neuvoja reididen paksuntamiseksi. Tällainen vastusharjoittelu on tehokkain tapa hioa reisiäsi. Yhdistä se oikeaan ruokavalioon ja lepoon, niin olet tiellä vahvempiin, selkeämpiin reidisiin hetkessä.
Muista kysyä jälleen lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
Lisätietoja:
Mitä syödä juoksun jälkeen parhaan palautumisen saavuttamiseksi
Yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia työpöytäsi ääressä
Heraproteiini vs kasviproteiini: kumpi on parempi?
Lähteet
1 https://www.bodybuilding.com/content/anatomy-of-growth-how-to-train-your-legs.html
2 https://www.huffpost.com/entry/health-and-fitness_b_5270326
3 https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757214/5-reasons-why-leg-day-is-so-important/
4 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1008-z
5 https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=678c1e9c-aed7-49eb-957a-9c59bb0be599#678c1e9c-aed7-49eb-957a-9c95
6 https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U
7 https://www.youtube.com/watch?v=3XDriUn0udo
8 https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw
9 https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU
10 https://www.youtube.com/watch?v=CAZZz7uP-Ok
11 https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/5-good-reasons-eat-your-carbs/
12 https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/give-your-workout-extra-power-active-womans-guide-carbohydrates
13 https://www.weightwatchers.com/uk/article/healthy-fats-weight-loss
14 https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/10-nutrition-rules-follow-if-you-want-build-muscle/
15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255023/
16 https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/protein
17 https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes
Reidet voivat tuntua vaikeasti harjoiteltavalta kehon osalta. Miten saat nemääritelty ja vahvatekemättä niistä liian isoja? Tämä monipuolinen lihasryhmä vaatii erityistä huomiota, joka ulottuu paljon pidemmälle kuin loputtomat kyykkyt. Tarvitset monitahoisen lähestymistavan, joka sisältää ruokavalion, kuntoilun ja oikean levon. Siksi Tony Horton on koonnut sinulle suosikkiharjoittelunsa paksummille reisille.
Seuraa alla olevia vinkkejä oppiaksesi hänen suosimansa menetelmän kasvattaa reidet. Varmista vain, että hankit lääkärisi hyväksynnän ennen kuin kokeilet uutta harjoittelua.
Vahvat reidet: enemmän kuin vain hyvä ulkonäkö
Tavoitteesi voi olla kiinteä takapuoli ja tiukat reidet, jotka näyttävät hyvältä. Mutta vahvat säärilihakset tekevät paljon enemmän kuin näyttävät hyvältä. Jalkojen lihakset voivat auttaa tukemaan yleistä urheilullista suorituskykyäsi ja fyysistä voimaasi. Lisäksi vahvat jalat voivat helpottaa päivittäisiä toimintoja, kuten nostamista, taivuttamista ja kävelyä.1
Tukee koko kehon voimaa
Monet jalkaharjoitukset ovat yhdistelmäharjoituksia. Tämä tarkoittaa, että ne kiinnittävät useita lihasniveliä samanaikaisesti. Nämä harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan useiden lihasryhmien lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä. Kun työskentelet jalkojasi, sitoudut muihin ylävartalon lihaksiin - kuten ydin. Joten säännölliset jalkaharjoitukset voivat auttaa yleisessä lihaskasvussa.2
Polta ylimääräisiä kaloreita
Kun harjoittelet lihaksiasi painoharjoittelulla, se pakottaa kehosi polttamaan runsaasti kaloreita energian saamiseksi. Mitä enemmän lihas työskentelee, sitä enemmän ylimääräisiä kaloreita kehosi tarvitsee polttamaan. Reitesi ja muut jalkalihakset ovat joitain kehosi suurimmista lihaksista. Joten kun poltat reisiäsi kyykkyillä ja muilla harjoituksilla, poltat todennäköisesti suuria määriä kaloreita.3
Kuinka saada paksummat reidet
Jaloissasi on massiivisia lihaksia. Niiden koon vuoksi sinun on kiinnitettävä niihin erityistä huomiota, jotta ne voivat todella kasvaa. Yksinkertaiset kardioharjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, eivät yleensä riitä kasvattamaan lihasmassaa tehokkaasti. Vastus- ja painoharjoittelu kuntosalilla ovat ratkaisevia sääri- ja reisilihasten kehittämisessä.4
Paksumman reisien harjoitus
Paksummat reidet voidaan saavuttaa Tony Hortonin omalla kunto-ohjelmalla. Se kohdistuu säärisi tärkeimpiin lihaksiin – reidet ja neloset – auttaakseen sinua saamaan vahvemmat ja selkeämmät reidet.5
Seuraavassa strategiassa on vinkkejä kehon harjoituksiin, ruokavalioon ja lepoon, jotka auttavat sinua rakentamaan optimaalisen reiden vahvuuden ja tarkkuuden. Et tarvitse edes painoja. Kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä suoraan olohuoneessa. Seuraa alla olevia harjoituksia oppiaksesi kasvattamaan reidet.
Huomautus: Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin aloitat uuden painoharjoitteluohjelman.
Kyykky - 3 sarjaa 10 toistoa
Tämä klassinen reisiharjoitus voi auttaa rakentamaan ja tukemaan vahvoja lihaksia jalassa. Voit tehdä nämä kyykkyt ilman painoja.
- Seiso kädet ojennettuina edessäsi. Istu alas, aivan kuin kuvitteellisessa tuolissa takanasi. Pidä polvet varpaiden takana, kun tulet alas.
- Nosta takaisin ylös aloittaaksesi. Muista pitää rintasi ylhäällä.
- Toistaa.6
Lunges – 3 sarjaa 10 toistoa
Tämä harjoitus on erittäin tehokas alavartalon harjoitus. Se voi auttaa vahvistamaan polvien ympärillä olevia alempia lihaksia.
- Aseta oikea jalkasi vasemman eteen. Pudota tässä asennossa vasen polvi hitaasti maata kohti. Pidä oikea polvi ulottumasta varpaiden ohi.
- Selkäsi tulee olla suora, kun palaat alkuasentoon. Tunnet jännityksen reisilihaksissa ja nelosissa liikkeen kautta.
- Toistaa.7
Seinäistuminen – 30-60 sekuntia
Tämä on loistava harjoitus suurille jalkojen alueille, kuten nelilihaksille.
- Nojaa selkäsi seinää vasten jalat maassa. Laske itsesi hitaasti istuma-asentoon. Muista pitää selkäsi tasaisesti seinää vasten.
- Pysähdy ja pidä asento, kun jalat ovat 90 asteen kulmassa. Aseta kätesi polvillesi ja pidä kiinni.
- Säilytä asento 30 tai 60 sekuntia.8
Pakarasillat – 3 sarjaa 10 toistoa
Nimi kertoo kaiken. Tämä harjoitus voi olla hyvä gluteus maximus -lihasten rakentamiseen.
- Istu maahan tai matolle. Nosta kantapääsi mahdollisimman lähelle saalistasi.
- Makaa selkä maassa. Laita kädet sivuille.
- Työnnä lantiota hitaasti ylöspäin pitäen samalla tiukkaa ydintä ja suoraa selkää.
- Pidä kiinni ja laske sitten takaisin alas. Toistaa.9
Palopostit – 3 10 toiston sarjaa
Tee jaloistasi erityisen kiinteät tällä helposti tehtävällä reisiharjoittelulla, joka aktivoi pakaralihaksia.
- Aloita neljällä kädellä. Pidä polvet lantion alla ja kädet hartioiden alla.
- Taivuta oikeaa jalkaasi ja nosta oikea jalka ylös ja ulos kehostasi. Työnnä ylös niin korkealle kuin pystyt ja pidä hetken.
- Laske takaisin alas ja toista. Sinun pitäisi tuntea jännitys pakaralihaksessa, kun nostat jalkaasi ylös ja ulos.10
Ruokaa ja ravintoa vahvemmille reisille
Uusi kuntostrategiasi voi ulottua jopa kuntosalin ohi keittiöön. Ruoalla, jota syöt ennen ja jälkeen harjoituksen, voi olla suuri vaikutus lihasten kehitykseen. Harkitse joidenkin näiden ravintoaineiden lisäämistä ruokavalioosi nähdäksesi, kuinka ne voivat auttaa kuntotavoitteidesi saavuttamisessa.
Terveelliset hiilihydraatit
Hiilihydraatit voivat olla hyviä ennen treeniä. Kehosi muuntaa ne nopeasti ja helposti energiaksi pitääkseen olosi virkeänä harjoittelun aikana. Yritä saada suurin osa hiilihydraateistasi monimutkaisista hiilihydraateista. Nämä tulevat hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta.11,12
Terveelliset rasvat
Se voi tuntua ristiriitaiselta, varsinkin jos yrität pudottaa reisien painoa, mutta terveelliset rasvat ovat tärkeitä terveytesi ja kuntosi kannalta. Ensinnäkin terveelliset tyydyttymättömät rasvat ovat välttämätön osa terveellistä ruokavaliota, koska ne auttavat imemään tärkeitä vitamiineja ruoasta.13
Nämä terveelliset rasvat ovat myös loistava energianlähde. Varaa kertatyydyttymättömiä rasvoja elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja lohesta.14
Terveelliset proteiinit
Proteiini on välttämätön lihasten muotoiluun. Se auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaskudoksia harjoituksen jälkeen.15
Voit täydentää päivittäistä proteiinitasosi proteiinijauheilla ja pirtelöillä. Mutta todellisista ruoista peräisin oleva proteiini tarjoaa proteiinia sekä muita välttämättömiä ravintoaineita. Sisällytä treenin jälkeiseen ateriaasi ruokia, kuten vähärasvaista lihaa ja pähkinöitä.16
Lepää päivä
Lepo on usein kuntomaailman laulamaton sankari. Se vapaapäivä kuntosalilta voi todella tehdä ihmeitä keholle. Tämä johtuu siitä, että jalkasi lihakset jatkavat työskentelyä ja korjaantumista, vaikka otat sen rauhallisesti. Lepopäivä antaa kaikkien näiden lihassyiden todella kasvaa ja kehittyä. Joten, siellä onei ole syytä tuntea olonsa laiskaksi, kun lepäätmuutaman päivän välein.17
Monimutkaiset lihakset ansaitsevat tarkkaavaisen lähestymistavan
Anna reisillesi niiden ansaitsema omistautunut huomio. Tällä suurella lihasjoukolla on ratkaiseva rooli kokonaisterveytesi ja -kunnossasi. Lisäksi ne auttavat tukemaan monia päivittäisiä toimintojasi, jotka vaativat taipumista, nostamista tai kävelyä. Oma reisien vahvistussuunnitelma voi olla loistava tapa saada kaikki irti jalkalihaksistasi.
Tony Horton jakaa yllä joitakin suosikkiharjoituksiaan ja vinkkejäan tiukkojen, vahvojen reisien kasvattamiseen. Seuraa ohjeita saadaksesi hyviä neuvoja reididen paksuntamiseksi. Tällainen vastusharjoittelu on tehokkain tapa hioa reisiäsi. Yhdistä se oikeaan ruokavalioon ja lepoon, niin olet tiellä vahvempiin, selkeämpiin reidisiin hetkessä.
Muista kysyä jälleen lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
Lisätietoja:
Mitä syödä juoksun jälkeen parhaan palautumisen saavuttamiseksi
Yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia työpöytäsi ääressä
Heraproteiini vs kasviproteiini: kumpi on parempi?
Lähteet
1 https://www.bodybuilding.com/content/anatomy-of-growth-how-to-train-your-legs.html
2 https://www.huffpost.com/entry/health-and-fitness_b_5270326
3 https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757214/5-reasons-why-leg-day-is-so-important/
4 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1008-z
5 https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=678c1e9c-aed7-49eb-957a-9c59bb0be599#678c1e9c-aed7-49eb-957a-9c95
6 https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U
7 https://www.youtube.com/watch?v=3XDriUn0udo
8 https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw
9 https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU
10 https://www.youtube.com/watch?v=CAZZz7uP-Ok
11 https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/5-good-reasons-eat-your-carbs/
12 https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/give-your-workout-extra-power-active-womans-guide-carbohydrates
13 https://www.weightwatchers.com/uk/article/healthy-fats-weight-loss
14 https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/10-nutrition-rules-follow-if-you-want-build-muscle/
15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255023/
16 https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/protein
17 https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes